Sauna während der Stillzeit? Das musst Du beachten

Ein Baby zu bekommen ist eines der schönsten Dinge der Welt – so viel Nähe, so viele kleine Wunder im Alltag und ein Gefühl von Liebe, das man so noch nie gespürt hat. Doch vor allem in den ersten Wochen und Monaten ist das auch eine große Umstellung und Herausforderung. Zwischen Stillrhythmus, Kuschelzeit und ersten Blicken wächst bei vielen frischgebackenen Müttern ein leiser Wunsch: ein Moment nur für sich. Ruhe. Wärme. Entspannung.

Und für manche klingt ein Besuch in der Sauna genau danach: entspannen, abschalten, durchatmen. Doch sobald die Stillzeit begonnen hat, taucht oft die Frage auf: Ist Saunieren während der Stillzeit überhaupt erlaubt? Kann das meinem Baby schaden – oder meiner Milch? Und wie lässt sich das mit dem sensiblen, körpernahen Still-Alltag überhaupt vereinbaren?

Bei MyWellness erleben wir seit 2014, wie wohltuend solche Auszeiten für frischgebackene Mütter sein können: allein, im eigenen Rhythmus, und ganz ohne Störungen.

In diesem Artikel erfährst Du, wann Du nach der Geburt wieder in die Sauna darfst, welche Vorteile es gibt, worauf Du achten solltest, wie sich unterschiedliche Saunaarten auswirken – und welche Alternativen Dir ebenfalls helfen können, durchzuatmen.

Ab wann darf ich nach der Geburt wieder in die Sauna?

Wenn die Zeit nach der Geburt unkompliziert ist und es keine medizinischen Gegenanzeigen gibt, empfehlen zum Beispiel die KJF Klinik Josefinum oder das Krankenhaus St. Elisabeth und St. Barbara: Warte mindestens 4-6 Wochen, bevor Du das erste Mal wieder in die Sauna gehst. Dieser Zeitraum entspricht in etwa dem Wochenbett, also der Phase, in der sich die Gebärmutter zurückbildet, der Hormonhaushalt neu einpendelt und der sogenannte Wochenfluss abklingt.

Der Wochenfluss ist nicht nur ein Zeichen dafür, dass der Körper noch heilt – er spielt auch aus hygienischer Sicht eine wichtige Rolle. In öffentlichen Saunen gilt daher: Erst nach vollständigem Abklingen des Wochenflusses saunieren, aus Rücksicht auf andere Gäste und zur Vermeidung von Infektionsrisiken.

Wenn Du Dir unsicher bist, gilt immer: Sprich mit Deiner Hebamme oder Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt. Sie können am besten beurteilen, ob Dein Körper bereit für die zusätzliche Kreislaufbelastung ist. Das gilt besonders:

• nach Kaiserschnitt oder Geburtsverletzungen
• bei anhaltendem Wochenfluss
• wenn Du Dich einfach noch nicht stabil fühlst

Kurz gesagt: Hör auf Deinen Körper – und auf Dein Bauchgefühl.

Warum Sauna in der Stillzeit eine gute Idee ist

Stillen, Tragen, wenig Schlaf – der Körper ist im Dauerbetrieb. Ein Saunagang kann genau das bringen, was vielen Müttern fehlt: Wärme, Entspannung und ein Moment zum Durchatmen. Richtig dosiert, bietet er sogar spürbare Vorteile für Körper und Geist. 

Körperliche Vorteile

1. Muskelentspannung

Das ständige Tragen und Stillen führt bei vielen Müttern zu Verspannungen – besonders in Schultern, Nacken oder Rücken. Wärme lockert die Muskulatur und hilft, Spannungen zu lösen.

2. Durchblutungsförderung

In der Sauna steigt Deine Körpertemperatur – das bringt den Kreislauf in Schwung und erweitert die Blutgefäße. Das Herz schlägt schneller, die Durchblutung verbessert sich, und der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt.

Langfristig kann das sogar helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken: Eine finnische Langzeitstudie mit über 1.600 Teilnehmenden zeigte, dass Menschen, die mehrmals pro Woche saunieren, seltener einen Schlaganfall erleiden als jene, die kaum oder nie in die Sauna gehen.

Sauna kann sogar bei verstopften Milchkanälen helfen, da durch die Wärme der Milchfluss angeregt wird, weshalb in der Sauna auch manchmal etwas Milch ausläuft.

3. Hautbild verbessern

Saunagänge öffnen die Poren, fördern die Durchblutung der Haut und unterstützen die natürliche Entgiftung – viele Mütter berichten von klarerer Haut nach dem Schwitzen.

4. Schlafqualität steigern

Saunagänge können die Schlafqualität verbessern, indem sie die Körpertemperatur erhöhen und anschließend einen schnellen Temperaturabfall ermöglichen, was das Einschlafen erleichtert. Eine globale Studie ergab, dass 83,5 % der Teilnehmer nach dem Saunabaden von besserem Schlaf berichteten.

Kurz gesagt: Sauna ist also nicht nur Entspannung – sie kann auch einen wertvollen Beitrag Deiner Gesundheit und Deinem Wohlbefinden leisten.

Mentale Vorteile

1. Stressabbau

Die wohlige Wärme, die Stille und das bewusste Loslassen in der Sauna helfen Dir, den Kopf freizubekommen – besonders in Zeiten, in denen Emotionen hochkochen und der Alltag Dich fordert. In der bereits erwähnten weltweiten Umfrage wurden “Entspannung und Stressabbau” als die häufigsten Gründe genannt, warum Menschen regelmäßig in die Sauna gehen. Genau diesen Effekt sehen wir bei MyWellness auch seit über 10 Jahren schon.

2. Stimmungsausgleich

Wissenschaftler untersuchen schon seit mehreren Jahrzehnten, wie sich das Saunieren auf unseren Körper auswirkt. Eine umfangreiche Studie stellt übersichtlich dar, welchen Effekt das Saunieren auf verschiedene Hormone hat. Durch die Hitze produzieren wir unter anderem Endorphine, die auch als Glückshormon bezeichnet werden und nebenbei noch Schmerzen lindern.

3. Zeit für Dich

Der Besuch in der Sauna ist oft der erste Moment seit Wochen, in dem Du Dich ausschließlich um Dich selbst kümmerst. Das ist keine Nebensache, sondern echte Selbstfürsorge – und genau das brauchst Du, um langfristig für Dein Kind da sein zu können.

Besonders wohltuend ist das in einer Umgebung, in der Du alles selbst bestimmst: Temperatur, Rhythmus, Pausen. In einer privaten Spa-Suite wie bei MyWellness kannst Du genau diesen Raum für Dich schaffen – geschützt, ungestört und ganz in Deinem Tempo.

Sauna in der Stillzeit: Darauf solltest Du achten

So wohltuend ein Saunagang auch sein kann – gerade in der Stillzeit ist Vorsicht geboten. Denn Dein Körper arbeitet auf Hochtouren, Dein Kreislauf ist sensibler und dein Flüssigkeitsbedarf erhöht. Damit die Sauna zur Erholung wird und nicht zur Belastung, solltest Du folgende Risiken kennen – und wissen, wie Du ihnen vorbeugst:

1. Dehydration

Schwitzen bedeutet Flüssigkeitsverlust – und dieser kann sich direkt auf Deine Milchproduktion auswirken. Wer zu wenig trinkt, riskiert eine verminderte Milchmenge und fühlt sich selbst schneller erschöpft.

Tipp: Trinke vor und nach dem Saunagang ausreichend Wasser.

2. Elektrolytverlust

Mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Diese sogenannten Elektrolyte sind entscheidend dafür, wie gut Dein Körper die aufgenommene Flüssigkeit verwerten kann.

Das Bundesministerium für Gesundheit hat dazu ein kurzes Erklärvideo auf YouTube hochgeladen, wie Schwitzen, Elektrolyte und der Wasserhaushalt zusammenhängen und wann die zusätzliche Zufuhr von Elektrolyten sinnvoll ist.

Tipp: Achte zusätzlich zum ausreichenden Trinken darauf, Elektrolyte zu Dir zu nehmen. Einige praktische Optionen für die Sauna sind Sportgetränke mitzunehmen oder die Hausmanns Lösung: eine Prise Salz ins Wasser. So bleibt Dein Flüssigkeitshaushalt stabil – und Deine Milchproduktion ebenfalls.

3. Überhitzung

Dein Körper ist durch hormonelle Veränderungen ohnehin wärmer als sonst – die zusätzliche Sauna-Wärme kann diesen Effekt noch verstärken. Besonders bei Vorerkrankungen wie Kreislaufproblemen oder Diabetes solltest Du vorsichtig sein.

Tipp: Starte lieber in einer milden Sauna (z. B. Bio- oder Infrarotkabine) und taste Dich langsam an heißere Temperaturen heran. Welche Sauna Arten besonders geeignet sind, erfährst Du weiter unten im Artikel.

4. Kreislaufbelastung

Lange oder sehr heiße Saunagänge können zu Schwindel, Übelkeit oder Kreislaufabfall führen.

Tipp: Halte die Dauer vor allem am Anfang kurz und leg zwischen den Gängen ausreichend Pausen ein. Starte mit 5-10 Minuten, schau wie es sich anfühlt und taste Dich langsam an längere Saunagänge heran. Wenn dir unwohl wird: sofort raus, trinken, ausruhen.

5. Hautreizungen durch ätherische Öle

In der Stillzeit ist Deine Haut etwas empfindlicher – gerade rund um die Brust. Deshalb kann es sein, dass Deine Haut stärker auf Reize reagiert.

Tipp: Verzichte auf stark parfümierte Aufgüsse und trage keine ätherischen Öle auf die Haut auf, um Irritationen oder unerwünschte Reaktionen zu vermeiden.

Kurz gesagt: Mit ein bisschen Achtsamkeit wird aus dem Saunagang keine Belastung – sondern genau das, was er sein soll: eine wohltuende Pause im Mama-Alltag.

Stillen und Sauna: Ein paar Alltagstipps

Sauna und Stillzeit – das klingt im ersten Moment vielleicht widersprüchlich. Doch mit ein paar einfachen Vorkehrungen lässt sich beides gut miteinander vereinbaren. 

Vor dem Saunagang stillen oder abpumpen

Die Wärme in der Sauna kann den Milchfluss anregen. Deshalb ist es oft angenehmer – und sicherer –, vor dem Saunieren zu stillen oder Milch abzupumpen. So vermeidest Du nicht nur unangenehmes Spannungsgefühl in der Brust, sondern auch das Risiko, dass Milch in der Sauna ausläuft.

Was tun bei auslaufender Milch?

Falls Du in der Sauna doch einen Milchschub bekommst, hilft oft ein einfacher Trick: Mit der flachen Hand leicht gegen die Brust drücken, bis der Reiz nachlässt. Ein kleines Handtuch oder eine gefaltete Mullwindel in Reichweite kann zusätzlich Sicherheit geben – besonders im Ruhebereich.

Stillen direkt nach der Sauna?

Vielleicht bist Du mit Deinem Partner in der Therme und das Baby ist dabei – ihr wechselt Euch ab, gönnt Euch kleine Auszeiten und nutzt die gemeinsame Zeit. Wenn Du direkt vor Ort stillen möchtest, solltest Du beachten: Nach dem Saunagang ist Dein Körper oft noch verschwitzt und warm.

Dusch Dich kurz ab, trockne Dich gut ab und kühl dich ein wenig herunter, bevor Du Dein Baby anlegst. Übermäßiger Schweiß kann für das Baby unangenehm sein – auf der Haut, beim Körperkontakt oder durch den Geschmack.

Viele Mütter empfinden es als angenehm, erst nach einer kurzen Ruhephase von ca. 20-30 Minuten oder im abgetrennten Ruhebereich zu stillen – in entspannter Atmosphäre und ohne Hektik.

Mythen rund um Sauna in der Stillzeit – was stimmt wirklich?

Gerade in der Stillzeit ist die Verunsicherung groß – und rund ums Thema Sauna kursieren viele widersprüchliche Aussagen. Zeit, mit den häufigsten Mythen aufzuräumen:

„Die Hitze verändert den Geschmack der Muttermilch.“

Nein. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass ein Saunagang die Zusammensetzung oder den Geschmack der Muttermilch verändert. Wichtig ist nur, dass Du ausreichend trinkst – so bleibt die Milchmenge stabil und Dein Kreislauf im Gleichgewicht.

„Schwitzen entgiftet den Körper – und die Schadstoffe landen in der Milch.“

Zwar scheidet der Körper beim Schwitzen kleine Mengen an Stoffwechselprodukten aus. Doch: Die meisten potenziellen Schadstoffe werden über Leber und Nieren abgebaut – nicht über die Muttermilch.

Die Sorge, dass Schwitzen die Milch „verunreinigt“, ist unbegründet. Studien dazu sind sehr begrenzt – aber es gibt keine Hinweise auf reale Risiken für das Baby.

„Die Brustwarzen werden in der Sauna empfindlicher oder rissig.“

Die Wärme der Sauna kann die Haut sogar entspannen und besser durchbluten – das gilt auch für die Brust. Voraussetzung: Du verzichtest auf ätherische Öle auf der Haut und achtest auf gute Pflege nach dem Schwitzen.

Rissige Brustwarzen entstehen meist durch mechanische Reizung beim Stillen – nicht durch Hitze.

„Sauna ist grundsätzlich zu viel Belastung in der Stillzeit.“

Ganz im Gegenteil: Wenn Du gesund bist, Dich wohlfühlst und auf Dich achtest, kann die Sauna Dir sogar guttun. Sie hilft beim Stressabbau, verbessert die Durchblutung und schenkt dir einen Moment zum Durchatmen. Das ist nicht riskant – das ist Selbstfürsorge.

Kurz gesagt: Viele Sorgen rund ums Thema Sauna und Stillzeit halten sich hartnäckig – aber nur wenige davon sind wirklich begründet. Informiere Dich, höre auf Deinen Körper und hol Dir im Zweifel eine fachliche Meinung bei Deiner Hebamme oder Frauenärztin ein.

Welche Sauna-Art passt zur Stillzeit?

Sauna ist nicht gleich Sauna – und gerade in der Stillzeit macht es einen Unterschied, welche Art von Hitze und Luftfeuchtigkeit du deinem Körper zumutest. Manche Sauna-Formen sind sanft und gut verträglich, andere fordern den Kreislauf deutlich stärker. Hier ein kurzer Überblick:

Nicht jede Sauna ist gleich belastend – und nicht jede passt zu jedem. Je nachdem, wie fit Du Dich fühlst und wie erfahren Du im Saunieren bist, gilt:

• Beginne mit einer milden Saunaform wie der Bio-Sauna oder Infrarotkabine
• Steigere Dich langsam – keine langen Sitzungen oder direkte Aufgüsse am Anfang
• Hör auf deinen Körper: Wenn Du Dich wohlfühlst, ist es in Ordnung. Wenn nicht, brich ab.

Falls Du Dich noch nicht in der richtigen Verfassung fühlst für die Sauna, sind hier ein paar Vorschläge, wie du trotzdem entspannen und einen freien Kopf bekommen kannst.

Wenn Sauna (noch) nicht passt: Diese Alternativen helfen trotzdem

Manchmal ist der Körper einfach noch nicht so weit – oder der Alltag mit Baby lässt keinen entspannten Saunagang zu. Kein Problem: Es gibt sanfte Alternativen, die ebenfalls Stress abbauen, die Durchblutung fördern und dein Wohlbefinden steigern können.

Yoga

Sanfte Bewegungen, bewusstes Atmen und leichte Dehnung: Yoga ist nicht nur gut für den Körper, sondern hilft auch, den Kopf freizubekommen. Viele Übungen regen die Durchblutung und die Muskulatur an und helfen dabei, wieder in Form zu kommen, ohne sich zu überlasten.

Meditation

Schon wenige Minuten tägliche Achtsamkeit oder geführte Meditationen können helfen, innere Ruhe zu finden. Meditation reduziert nachweislich Stress – ideal, wenn Du Dich emotional schnell überfordert fühlst.

Massage

Eine wohltuende Massage löst Verspannungen, fördert die Durchblutung und schenkt Dir eine bewusste Auszeit. Besonders postnatale oder Still-Massagen sind auf die Bedürfnisse junger Mütter abgestimmt und können gezielt Rücken, Schultern oder Brustbereich entlasten.

Warmbad

Ein einfaches, aber wirksames Ritual: ein entspannendes Bad. Es lockert die Muskulatur, wärmt von innen und lässt Dich zur Ruhe kommen – fast wie eine Sauna, aber ohne so starke Hitzebelastung.

Kurz gesagt: Auch ohne Sauna gibt es Wege, Dir etwas Gutes zu tun. Wichtig ist nicht zwingend die Temperatur – sondern dass du dir Zeit nimmst, mal zu entspannen.

Sauna in der Stillzeit

Sauna und Stillzeit schließen sich nicht aus – im Gegenteil. Wer sich gut vorbereitet, auf seinen Körper hört und ein paar einfache Regeln beachtet, kann die wohltuende Wirkung der Sauna auch in dieser besonderen Lebensphase genießen.

Wichtig ist:

• nicht zu früh einsteigen,
• gut hydriert bleiben,
• und mit sanften Saunaformen beginnen.

Ob zur Muskelentspannung, zur Stressreduktion oder einfach als bewusste Me-Time: Ein Saunabesuch kann genau das Richtige sein, um in deinem eigenen Tempo neue Kraft zu schöpfen – besonders, wenn Du Wert legst auf eine ruhige Umgebung, flexible Bedingungen und Privatsphäre, wie sie Dir zum Beispiel die Suiten von MyWellness bieten.